...amennyit én eddig felfogtam belőle, és ahogy nekem működik :-)
Ide most először is betenném a Diamond dozen első gyakorlatának a szövegét (amit DDP mond a videón), mert ez az alap!!
"Sziasztok! És üdv a YRG (Yoga for Regular Guys) Diamond
Dozen-ban.
Ez a 13 mozdulat,( igen, jól hallottad, 13at mondtam. Sosem
voltam túl jó matekból.. /utalás a dozen-ra, ami tucatot jelent, lásd a történetet a blogon/) szóval ez a 13 gyakorlat teszi a YRG-t a világ legjobb edzésévé.
Most mondok Neked valamit, amiről azt gondolhatod, hogy
őrült vagyok.
YRG-val magas kardiót/pulzusszámot kapsz, de
becsapódások/rázkódás nélkül.
Hogy lehetséges ez?
A titok a Dinamic resistance, azaz dinamikus ellenállás. Azt
teszi a YRG-t különlegessé/különbözővé.
Ez az én technikám, hogy használd/lekösd/bekapcsold az izmaid, amikor
az egyik pozícióból a másikba mész.
Ez megemeli a szívverésed, és elvisz a zsírégető zónádba,
miközben építi testi erődet. Így van. Nincs futás, nincs mászás, nincs
súlyemelés. Nem, én sem súlyzózom. Már négy éve nem emeltem súlyokat.
Na aggódj!
Mindent megtanítok Neked, amit tudnod kell ahhoz, hogy
hihetetlen formába kerülj.
És nem érdekel, honnan kezded!
Segíteni foglak, hogy elérd a célod.
Nos itt van valami, ami fontos:
Mindenki azt mondja: nincs fájdalom, nincs nyereség. Igaz?
Ez nem így van!!
A fájdalom az fájdalom.
A YRG-val megmutatom, hogy ne edz túl keményen, mert hiszed
vagy sem, a túl kemény edzés ugyanolyan káros lehet, mint ha nem dolgozol elég
keményen.
Ha a szívverésed túl magas lesz, meg fogom mutatni, hogy
csökkentsd vissza kicsit.
Azt szeretném, ha a magadévá tennéd/alakítanád a YRG-t.
A Diamond Dozen megadja neked az alapot hogy uralhasd ez az
edzést.
És mindig visszatérhetsz a Diamond Dozen-hez, amikor csak
akarsz.
Szóval mire vársz?
Alakítsd magadhoz a YRG-t.
Maradj a zsírégető zónában, és tedd sajátoddá a 13
gyakorlatot.
Rendben! Csináljuk!
1. Ignition into touchdown –
Mielőtt megmutatom neked az első mozdulatot, szeretném, ha
látnád, hogy hol van most a pulzusom: 92 per perc. Oké. Ignition into touchdown
(kilövés touchdown tartásba, durván fordítva, lásd a touchdown jelentését a
blogban). Melyik izmainkat használjuk előszőr? Szó szerint mindet: használni
fogod a lábujjaid, a lábfejed, a vádlid, az elülső combizmaid, a fenékizmaid, a
belső comb közelítő izmait. Használni fogod a vállizmaid, a bicepsz, tricepsz,
alkar izmait, és használni fogod a kezeid. Oké? Nos, én csinálom meg először,
hogy megmutassam hogy csináld, és utána te is megcsinálod velem. Rendben? Erről
van szó:
Enyhén hajlítsd be a térdeidet. Láthatod, hogy a combizmaim
automatikusan bekapcsolódtak. Aztán felemelem a lábujjaim, és belemarkolok
velük a szőnyegbe. Láthatod, hogy a lábfejem, és a vádlijaim olyanok, mint a
szikla. Bekapcsolódtak és feszítettek. Szóval ezek az elülső combizmaim, lábfejeim
és vádlijaim. Most, ezek a közelítő izmaid (belső comb). Kiegyenesítem a lábaim,
és megpróbálom összezárni a közelítő izmokkal a combjaim, de nem mozdítom őket.
EZ egy izometrikus (egyenlő mértékű?) mozdulat. Most már a közelítő izmaim, a
combizmaim, a vádlijaim, és a lábfejeim is bekapcsolódtak. Most behúzom a
fenekem, összeszorítom a farizmaim. Hölgyeim, ez a módja, hogy visszatartsuk az
idő múlását! ÉS fiúk, az a módja, hogy megemeljük a pulzusunkat, mert a
fenékizmaink és az elülső combizmaink a legerősebb izmaink a testünkben.
Most azt szeretném, hogy nyújtsd ki a karjaid a tested elé.
Az alsó részünket már megcsináltuk, most dolgozzunk a felső felünkön.
Szeretném, ha elképzelnéd, hogy a tested egy tűzoltócsap. És amikor a tűzcsapot
kinyitják, BANG!!! A tricepszed, a bicepszed, az alkarod,a kézfejed, az ujjaid beleremegnek ebbe az energiába.
Vegyél itt egy nagy mély levegőt, és emeld fel a karjaid, mintha el akarnád
érni az eget, „touchdown” tartásba.
Most nézz fel a kezeidre, hosszabbítsd meg a nyakad, a
gerinced, kilégzésre, ahogy engedem le a karom, dinamikus ellenállással
dolgozom. Itt lefele fordítom a tenyereim, hátrahúzom a lapockáimat, és
megalkotom a saját nyomásomat, mintha agyagon keresztül mozognék. Még egyszer
megcsinálom, felnyúlok, és mindjárt meglátjuk, hol van a pulzusom, csak attól,
hogy itt állok, és magasba nyújtom a karjaim az égbe. Nos, hol van a pulzusom
most? 126nál!! Hogy lehetséges ez?
Eljutni a 92-től a 126ig? Ez amiatt van, hogy minden izmomat
bekapcsoltam és bevontam a munkába, ahogy mozogtam.
Most Te is csináld Velem!
Enyhén hajlítsd be a térdeid. Kapcsold be a combizmaid.
Emeld fel az ujjaid, és kapszkodj velük bele a szőnyegbe. Egyenesítsd ki a
lábaid, és próbáld meg összezárni a közelítő izmokkal. Húzd be a feneked
szorosan, húzd össze a farizmaid. Nyújtsd ki a karjaid, és azt szeretném, ha
elképzelnéd, hogy a tested egy tűzcsap. És BANG!!! Nyisd meg! Kapcsold be a
tricepszed, bicepszed, alkarod, ne lehessen összecsukni az ujjaidat! Belégzésre
felnyúlunk touchdown-ba. Nézz magasra, kilégzésre engedd le, félúton fordítsd
lefele a tenyereid, és zárd be a pozíciót. Belégzésre emeld és fordítsd
fel a karjaid, érj touchdown-ba.
Kilégzésre engedd le.
Szóval, mik is az előnyei? Ignition= izzítás, begyújtás.
Pontosan az, aminek hangzik: Beizzítod a tested, feltüzeled, egy zsírégető
zónába, csak állásban. Izzítás nyújtózásba (ignition into touchdown):
megfeszíti és feszesen tartja az izmaidat, és stabilizálja az izületeket a
körülötte levő megfeszített, munkába bevont izmokkal.
És ha jól csinálod a touchdown-t, dinamikus ellenállást
használva, fel tudod emelni a pulzusod csak a karjaid mozgatása által. Oké.
Tovább a következő mozdulatra!"
Bocsi, ha kicsit hosszú volt :-)
Szóval DDP ezzel az egy gyakorlattal megmutatja, hogy hogy kapcsold be az összes izomcsoportod a munkába, hogy dolgozz dinamikus ellenállással. Mindeközben nem elhanyagolható a légzés sem!
Ahhoz, hogy ráérezz a DDP Yoga lényegére, bekapcsolj minden izomcsoportot, használd a dinamikus ellenállást és megemelkedjen a pulzusod a zsírégető zónádba, majd ott is tudd tartani elég egyetlen ilyen egyszerű gyakorlat is.
Az aki kezdő, talán sosem sportolt, vagy nagy a súlyfeleslege, vagy sérülése volt korábban, se aggódjon! Nem kell attól tartani, hogy ha nem tudod úgy csinálni, ahogy DDP akkor nem lesz jó, és nem fog működni! Hisz ahogy látjátok a videókat, DDP mögött valaki mindig könnyített pozícióban dolgozik, és neki is jó helyen jár a pulzusa! ;-) Hogyan? Hogy akármennyire is könnyít a gyakorlatokon, az izmokat bekapcsolja, a légzése is helyes, és bármit csinál, azt dinamikus ellenállással teszi.
- A dinamikus ellenállást DDP úgy érezteti, hogy érezd, mintha agyagon, vízen, vagy betonon át mozgatnád a karod. Nekem az jött be pl. hogy bármely mozdulatnál elképzelem, hogy beakasztottam a kezem egy gumikötélbe, és a kötél ellenállásával csinálom meg a mozdulatot. Ez nekem mindig segít! Ebbe szerintem hamar bele lehet jönni, de azért először elég tudatosan kell csinálni, hogy minden egyes éppen mozgó testrészedben benne legyen ez az érzet (akár a combod egy guggolásnál, akár a lábad egy lábemelésnél).
- A légzésre is nagyon fontos figyelni. DDP azt mondja, hogy ha jól tudod kontrollálni a légzésed, akkor a DDP Yoga edzésed egy új szintre lép! :-) Arra biztat, hogy csinálj több ütemű légzés-gyakorlatokat. Indítsd egy 3 üteművel: feküdj le a hátadra, felhúzott lábakkal, és lélegezz be 3-ig, majd ki 3-ig. Érezd, ahogy a hasad kiemelkedik, majd a hasizmaid behúzódnak a gerinced felé. Ugyanezt 5-tel, és stb. Ő már eljutott 60-ig is :-D ! A légzés kontrolláltsága nagyon fontos a megfelelő pulzus elérésében. Minél több ütemig tudod a ki és belégzést csinálni, annál jobban össze tudod hangolni a légzésed a mozdulatokkal!
- Az izmok bekapcsolása és bekapcsolva tartása: elengedhetetlen. A fentebb leírt gyakorlat ezt tökéletesen mutatja, én csak annyit tennék hozzá, hogy nekem most jött el két év után, hogy már MAJDNEM minden részre figyelni tudok MAJDNEM mindig :-D ! Szóval pl. most esett le, hogy mekkora része van a hátrahúzott vállaknak-lapockáknak, hisz a hátadat az kapcsolja be a teljes test feszítettségébe.
- Szóval ha veszünk egy alap gyakorlatot az edzésből, pl. a többütemű fekvőtámaszt. Nem megy még? Sebaj! Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót, igyekezz helyesen tartani, és a lényeg: kapcsold be az izmaidat! Szépen gondold végig lentről felfelé, ahogy DDP is magyarázza: lábujjak bekarmolnak, combok bekapcsolnak, fenék behúz, vállak, lapockák, karok. A gerinced legyen egyenes! Figyelj a légzésre! Tartsd ki 9-ig a testhelyzetet. Nem megy? Sebaj! Akkor térdelő fekvőtámaszt csinálj! Arra is ugyanezek érvényesek: izmok bekapcsolása, légzés. Ha megpróbálsz lemenni: dinamikus ellenállás a mozgásban! És már meg is vagy! :-) Nézd meg a pulzusod! Biztos jó magas!
Na, én mára ennyit gondoltam, jó edzést kívánok Mindenkinek! :-) BANG!!!
